Spirulina kao superhrana poslednjih godina privlači veliku pažnju ljudi koji žele da povećaju unos proteina, antioksidanasa i pojedinih minerala. Iako se često naziva algom, spirulina je zapravo vrsta cijanobakterije koja prirodno raste u toplim, alkalnim vodama.
Na tržištu se najčešće prodaje u prahu, tabletama ili kapsulama, a prepoznatljiva je po intenzivnoj plavo-zelenoj boji i specifičnom ukusu.
Naziv „superhrana“ nije stručna medicinska kategorija, već se koristi za namirnice koje sadrže visoku koncentraciju hranljivih sastojaka. Spirulina se u ovu grupu svrstava zbog velikog udela proteina, prisustva gvožđa, bakra, beta-karotena i fikocijanina, pigmenta koji joj daje karakterističnu boju.
Ipak, važno je imati realna očekivanja. Spirulina može biti koristan dodatak uravnoteženoj ishrani, ali nije zamena za raznovrsne obroke, propisanu terapiju ili preporuke lekara.
Šta spirulina sadrži
Suva spirulina sadrži približno 55 do 70 odsto proteina, u zavisnosti od vrste, načina uzgoja i prerade. Njeni proteini obuhvataju sve esencijalne aminokiseline, ali njihov odnos nije idealan kao kod jaja, mlečnih proizvoda ili nekih drugih izvora proteina.
Pored toga, uobičajena dnevna doza spiruline iznosi svega nekoliko grama, pa je ukupan doprinos dnevnom unosu proteina relativno mali. Zbog toga je bolje posmatrati je kao nutritivni dodatak, a ne kao glavni izvor proteina.
Spirulina sadrži gvožđe, bakar, manje količine magnezijuma, kalijuma i drugih minerala, kao i različite pigmente sa antioksidativnim svojstvima.
Najpoznatiji među njima je fikocijanin, jedinjenje koje se istražuje zbog potencijalnog uticaja na oksidativni stres i zapaljenske procese. Prisutan je i beta-karoten, koji organizam prema sopstvenim potrebama može pretvoriti u vitamin A.
Često se navodi da je spirulina dobar izvor vitamina B12, ali takva tvrdnja može biti obmanjujuća. Veći deo jedinjenja sličnih vitaminu B12 u spirulini nije biološki aktivan u ljudskom organizmu. Zbog toga vegani i vegetarijanci ne bi trebalo da je koriste kao zamenu za pouzdan suplement vitamina B12.
Potencijalne koristi spiruline
Najviše istraživanja o spirulini odnosi se na njen mogući uticaj na lipidni profil, nivo šećera u krvi, krvni pritisak, oksidativni stres i fizički zamor. Rezultati pojedinih studija ukazuju da redovna upotreba može doprineti blagom smanjenju ukupnog i LDL holesterola, triglicerida ili krvnog pritiska kod određenih grupa ljudi.
Međutim, efekti nisu jednaki kod svih korisnika, a kvalitet i obim istraživanja još nisu dovoljni da bi se spirulina preporučila kao samostalna terapija.
Osoba koja ima simptome kao što su izražen umor, vrtoglavica, bledilo ili ubrzano lupanje srca prvo treba da uradi laboratorijske analize i utvrdi uzrok problema.
Sportisti i fizički aktivne osobe najčešće koriste spirulinu zbog proteina i antioksidanasa. Postoje istraživanja koja ukazuju na moguć skroman doprinos izdržljivosti i oporavku, ali spirulina ne može nadoknaditi nedostatak energije, sna, kvalitetnih proteina i dobro planiranog treninga.
Njena najveća praktična vrednost je u tome što se lako dodaje obroku i povećava njegovu nutritivnu gustinu bez velikog broja kalorija.
Spirulina se često reklamira i kao sredstvo za detoksikaciju. Organizam, međutim, već ima razvijene sisteme za uklanjanje štetnih materija, pre svega jetru, bubrege, pluća i digestivni trakt.
Određeni sastojci spiruline proučavaju se zbog sposobnosti vezivanja pojedinih toksina, ali nema dovoljno dokaza da standardni suplement može „očistiti organizam“ kod zdrave osobe. Mnogo su važniji kvalitetna ishrana, dovoljan unos tečnosti, san, fizička aktivnost i izbegavanje duvana i prekomernog alkohola.
Kako se koristi spirulina
Spirulina u prahu može se umešati u smuti, jogurt sa čia semenom, ovsenu kašu, biljni napitak ili sok. Pošto ima intenzivan, pomalo morski ukus, najbolje se kombinuje sa bananom, citrusima, bobičastim voćem, kakaom ili đumbirom. Ne treba je dodavati u veoma vrela jela ukoliko je cilj očuvanje ukusa i sastojaka osetljivih na visoku temperaturu.
Tablete i kapsule praktičnije su za ljude kojima smetaju miris i ukus praha. Prednost ovih oblika je i lakše praćenje doze, dok je prah pogodniji za prilagođavanje količine i dodavanje u hranu. Razlika u delovanju uglavnom zavisi od kvaliteta sirovine i stvarne količine spiruline, a manje od samog oblika proizvoda.
Ne postoji jedna zvanična dnevna doza koja odgovara svima. U suplementima i istraživanjima najčešće se koriste količine od približno jednog do pet grama dnevno, dok se u nekim studijama primenjuju i veće doze.
Za početak je razumno uzeti manju količinu prema deklaraciji proizvoda i pratiti kako organizam reaguje. Spirulina se može uzimati uz obrok ili između obroka. Nema pouzdanih dokaza da mora da se pije na prazan stomak ili u tačno određeno doba dana.
Nije obavezno praviti strogo određene cikluse korišćenja, poput tri meseca upotrebe i jednog meseca pauze. Takve preporuke često potiču iz marketinških tekstova, a ne iz jasnih medicinskih smernica.
Kod dugotrajne upotrebe važnije je birati bezbedan proizvod, ne prekoračivati preporučenu dozu i povremeno proceniti da li suplement zaista donosi korist.
Moguće nuspojave i ko treba da bude oprezan
Kod većine zdravih odraslih osoba kvalitetna spirulina u umerenoj količini uglavnom se dobro podnosi. Moguće su probavne tegobe, mučnina, nadimanje, glavobolja ili promena boje stolice. Ukoliko se jave osip, otok, otežano disanje ili drugi znaci alergijske reakcije, upotrebu treba odmah prekinuti i potražiti medicinsku pomoć.
Osobe sa fenilketonurijom treba da izbegavaju spirulinu jer sadrži fenilalanin. Poseban oprez potreban je kod autoimunih bolesti i kod ljudi koji koriste imunosupresivne lekove, jer suplement može uticati na aktivnost imunog sistema.
Konsultacija sa lekarom preporučuje se i osobama koje uzimaju lekove za razređivanje krvi, terapiju za šećer ili krvni pritisak, kao i onima koji imaju hronične bolesti jetre ili bubrega.
Trudnice, dojilje i deca ne bi trebalo da uvode spirulinu bez saveta zdravstvenog stručnjaka. Problem nije samo njen aktivni sastav već i moguća kontaminacija proizvoda, koja je posebno važna kod osetljivih grupa.
Šta treba znati pre kupovine spiruline
Kvalitet spiruline zavisi od vode u kojoj je uzgajana, higijene proizvodnje, načina sušenja i laboratorijske kontrole. Cijanobakterije mogu biti kontaminirane mikrocistinima, teškim metalima, bakterijama ili drugim neželjenim materijama. Zbog toga najjeftiniji proizvod ne mora biti i najbolji izbor.
Na deklaraciji treba da budu jasno navedeni naziv vrste, količina spiruline po dozi, svi dodatni sastojci, zemlja porekla, rok upotrebe, broj serije i podaci o proizvođaču ili uvozniku. Prednost imaju proizvodi kompanija koje objavljuju rezultate nezavisnih laboratorijskih analiza i testiraju svaku seriju na mikrocistine, olovo, živu, kadmijum, arsen i mikrobiološku ispravnost.
Organski sertifikat može biti koristan pokazatelj načina proizvodnje, ali sam po sebi ne garantuje odsustvo svih kontaminanata. Važniji su transparentnost proizvođača, sledljivost sirovine i dokumentovana kontrola kvaliteta.
Pri poređenju proizvoda korisno je proveriti i koliko spiruline zaista sadrži jedna kapsula ili tableta. Pakovanje sa velikim brojem kapsula može izgledati povoljnije, ali pojedinačna kapsula ponekad sadrži veoma malu količinu aktivnog sastojka. Cena zato treba da se poredi prema količini čiste spiruline, a ne samo prema veličini pakovanja.
Zaključak
Spirulina kao superhrana može biti kvalitetan dodatak ishrani za ljude koji žele jednostavan način da povećaju unos određenih proteina, gvožđa, bakra i antioksidativnih pigmenata.
Njene potencijalne koristi najčešće se odnose na skromnu podršku lipidnom profilu, antioksidativnoj zaštiti i nutritivnoj vrednosti obroka. Ipak, ne treba je predstavljati kao lek, sredstvo za brzo mršavljenje ili univerzalni preparat za detoksikaciju.
Najvažniji korak pre kupovine jeste provera porekla i laboratorijske čistoće proizvoda. Kvalitetna spirulina ima jasnu deklaraciju, poznatog proizvođača i dostupne podatke o testiranju na mikrocistine, teške metale i mikroorganizme. Kada se koristi u umerenoj količini, uz raznovrsnu ishranu i realna očekivanja, spirulina može imati smisleno mesto u svakodnevnoj rutini.